King’s College Araştırması: Meyve ve sebze kabuklarını çöpe atmayı bırakın!

YAYINLAMA 06 Kasım 2026 10:14

GÜNCELLEME 06 Kasım 2026 10:34

Ekonomim haberlerini Google'da daha sık görün Ekonomim'i tercih ettiğiniz kaynaklara ekleyerek nitelikli haberlere daha kolay ulaşın.

Takip Et

King’s College London tarafından gerçekleştirilen ve "Kökten Uca" (Root-to-Tip) beslenme anlayışını inceleyen araştırma; mutfaklarımızda genellikle çöpe atılan kabuk, sap, çekirdek ve koçan gibi kısımların lif (fiber) açısından beklenenden çok daha zengin olduğunu ortaya koydu.

İncelenen 12 yaygın meyve ve sebzenin 10 tanesinde, atılan kısımların lif oranının, tüketilen etli kısımlara kıyasla belirgin şekilde daha yüksek olduğu laboratuvar analizleriyle tespit edildi.

Ananasın kabuk ve koçan kısmı, etli kısmına göre %453,7 (yaklaşık 5 kat) daha fazla lif içeriyor.

Bal kabağının kabuğu ve çekirdekleri 100 gramda 9,25 gram lif barındırıyor.
Karpuz kabuğunun beyaz kısmı 100 gramda 2,10 gram lif sağlarken (bir dilim tam tahıllı ekmeğe denk), kivi kabuğu ve biber çekirdekleri de yüksek lif kaynağı olarak öne çıkıyor.

Brokoli sapı, gövdesine göre %28,4 daha az lif içerdiği için bu kuralın istisnası oldu.

Çalışma Dr. Rachel Gibson, Dr. Balazs Bajka ve araştırmacı Georgia Browne liderliğindeki King’s College London ekibi tarafından yürütüldü ve sonuçlar International Journal of Gastronomy and Food Science dergisinde yayımlandı.

• Peki, çoğumuzu mutfağında çöpe giden bu değerli kısımlar bizi hastalıklara karşı korur mu?
• Bu kısımlar bağırsaklarımızı yorar mı?
• Atılan kısımları değerlendirmenin yolları neler?
• Pişirilerek mi yoksa çiğ olarak mı tüketilmelidir?
• Her meyve ve sebzenin kabuğu güvenle tüketilebilir mi?
• Zirai ilaç kalıntılarından kurtulmak için meyve ve sebzeleri nasıl yıkamalıyız?

Bezmialem Üniversitesi Vakıf Hastanesi Beslenme Ve Diyetetik Bölümü‘nden Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney ile ekonomim.com okurlarına özel konuyu derinlemesine ele aldık.

Meyve ve sebzelerin çöpe atılan kısımlarından hangileri sağlığımız için en yüksek lif değerine sahip?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney: Ananas kabuğu ve koçanı, etli kısma göre yaklaşık 5 kat daha fazla lif içermektedir. Bal kabağı kabuğu da ciddi lif içeriğine sahip. Brokoli sapı gövdesine göre daha az lif içermekte olup besin değeri açısından zengindir. Günlük lif hedefine ulaşmak için kabukları değerlendirmek iyi bir seçenek.

Meyve ve sebze kabuklarında bulunan yoğun lifler, bağırsak kanseri ile kalp-damar hastalıklarına karşı vücudumuzda tam olarak nasıl bir koruma kalkanı oluşturur?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney:

Bağırsak sağlığı ve kanser açısından bakıldığında;

· Çözünmeyen lif dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş süresini kısaltır. Böylece olası kanserojen maddeler seyrelir ve bağırsak duvarıyla daha kısa süre temas eder.

· Çözünür lif, kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından fermente edilir. Bu süreçte bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluşur.

· Bütirat, kalın bağırsak hücrelerinin temel enerji kaynağıdır. Ayrıca iltihabı azaltır ve anormal hücrelerin yok edilmesini destekler.

Kalp-damar sağlığı açısından:

· Çözünür lif bağırsakta safra asitlerini bağlayıp vücuttan atılmasını sağlar. Karaciğer yeni safra asidi üretmek için kandaki kolesterolü kullanır ve böylece LDL (“kötü” kolesterol) düşer.

· Lif, şekerin kana geçişini yavaşlatır ve tokluk hissini uzatır. Bu da kan şekli dengesine ve kilo kontrolüne katkı sağlar.

Sert kabuklar, sap veya çekirdekler midemizi ve bağırsaklarımızı yorar mı?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney: Sağlıklı bir bireyde yormaz, aksine sindirimin düzenli çalışmasına katkı sağlar. Lif dışkıya hacim kazandırır, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlığı önler. Sadece lif alımında ani bir artış gaz ve şişkinlik yapabilir. Ayrıca lokmaları iyi çiğnemek gerekmektedir.

Meyve ve sebze kabuklarını tüketirken üzerlerinde kalabilecek tarım ilacı kalıntılarından korunmak için bu kısımlar nasıl temizlenmelidir? Her meyve ve sebzenin kabuğu güvenle tüketilebilir mi?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney:

Meyve ve sebzeyi bol akan su altında, elle ya da yumuşak bir fırçayla 30 saniye kadar ovarak yıkayın.

Ek önlem olarak karbonatlı suda bekletmeyi deneyebilirsiniz.
Deterjan, sabun ya da çamaşır suyu kesinlikle kullanılmamalıdır.
Her kabuk güvenle yenmez örneğin patates ve soğan kabukları zararlı maddeler içerebilir.

Çöpe giden kısımları günlük öğünlerimize veya tariflerimize pratik bir şekilde nasıl dahil edebiliriz?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney: Ananas koçanını ince dilimleyip smoothie’ye ekleyebilirsiniz. Kabuk ve koçanı suda kaynatarak aromalı bir içecek de yapabilirsiniz.

Karpuz kabuğunun mutfak kültürümüzde zaten yeri var: Karpuz kabuğu reçeli ve turşusu yapılıyor ancak reçelde şeker miktarına dikkat etmek gerekir.

Bal kabağı çekirdeğini yıkayıp kurutun, az tuz ve baharatla fırında kavurun.

Salataya, yoğurda ya da çorbaya serpebilirsiniz.

Mide hassasiyeti, reflü veya huzursuz bağırsak sendromu bulunan kişileri kabuk, çekirdek ya da sap gibi kısımları tüketebilir mi?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney: Çözünmeyen lif bazı IBS hastalarında şişkinlik ve ağrıyı artırabilir. Çözünür lif genellikle daha iyi tolere edilir. Bazı meyveler FODMAP denen fermente olabilen şekerler açısından zengindir ve belirti tetikleyebilir. Karpuz bunlardan biridir.
Reflü ve mide hassasiyetinde; narenciye kabukları, acı biber çekirdekleri belirtileri tetikleyebilir.

Meyve ve sebze kabuklarındaki yüksek lif oranı çocuklar ve yaşlılar için güvenli midir, yoksa bu yaş gruplarında sindirim açısından bir sakınca yaratır mı?

Dr. Öğr. Üyesi Başak: Lif çocuklar için de faydalıdır ve kabızlığın önlenmesinde önemlidir. Aşırı lif küçük çocuklarda mideyi erken doldurarak enerji alımını azaltabilir. Ayrıca bazı minerallerin emilimini de azaltabilir. En önemli risk boğulmadır. 4–5 yaş altında sert kabuk, çekirdek ve çiğ sap parçaları verilmemelidir. Rendelenmiş, püre haline getirilmiş ya da pişirilmiş formlar tercih edilmelidir. Kabızlık yaşlılarda sık görüldüğü için lif çok değerlidir. Diş ve protez sorunları ya da yutma güçlüğü varsa kabuklar pişirilip yumuşatılmalı veya püre haline getirilmelidir. Yüksek lif bazı ilaçların emilimini etkileyebilir. İlaç kullanan yaşlıların lifli öğünle ilaç arasında birkaç saat bırakması doğru olur.

Meyve ve sebzelerin kabuk ve saplarındaki faydalı liflerin besin değerini kaybetmemesi için bu kısımlar pişirilerek mi yoksa çiğ olarak mı tüketilmelidir?

Dr. Öğr. Üyesi Başak Öney: Lif, ısıya oldukça dayanıklı bir bileşendir. Pişirme toplam lif miktarını önemli ölçüde azaltmaz. Hatta sert lifleri yumuşatarak hem sindirimi kolaylaştırır hem de lifin bir kısmının daha faydalı olan çözünür forma geçmesini sağlayabilir.

Asıl kayıp vitaminlerde ve bazı antioksidanlarda yaşanır: C vitamini ve B grubu vitaminleri, haşlama suyuna geçer ve ısıyla azalır. Bu yüzden haşlama suyunu dökmek yerine çorbada kullanmak gerekir. Buharda pişirme, fırınlama ve kısa süreli sote, haşlamaya göre daha koruyucudur. Beta-karoten ve likopen gibi bazı bileşikler ise az yağla pişirildiğinde daha iyi emilir.